やしま接骨院です🌈
寒い時期に増える４つ
１.寒さによる肩こり
２.タイヤ交換で腰痛
３.免疫低下で体調不良
４.交通事故
前回は【タイヤ交換で腰痛】から
腰痛リスクと腰痛セルフチェックをご説明しましたが
今回はその続きからの腰痛の話です！
【腰を痛めた(痛い)時のからだの使い方】です❕
【腰を痛めた(痛い)時のからだの使い方】
1.腹横筋と多裂筋
2.ドローイン
3.腰を痛めた(痛い)時のからだの使い方
4.コルセット
5.まとめ
初めに、最終的には整形外科や接骨院（整骨院）を受診することをお勧めします。
けれど時間外だったり、直ぐに行けない状況の場合もあるので
今回は 腰を痛めた(痛い)時のからだの使い方 をご紹介します。
まず、腰痛を起こした時は、痛みなどで腹横筋や多裂筋などが機能不全をおこします。
逆に腹横筋や多裂筋が使い過ぎや疲れで機能不全を起こし、腰痛を起こす場合もあります。
二つの筋肉の役割も含めて説明していきます。
1.腹横筋と多裂筋
腹横筋は腹部深部にある筋肉で筒状に取り囲むような形状なため
機能すればコルセットの役割を担います。特に腹部は肋骨で囲まれているわけではなく
背骨と筋肉で支えられているため、腹部の筋肉は姿勢や腰痛の観点からも重要な筋肉となります。
多裂筋は頚椎から腰椎にかけて存在していますが、特に腰椎で発達しているので触診も可能です。
初動時では多裂筋が活動し、順々に他の筋肉も連なって動きます。
しかし、機能不全などを起こすと、多裂筋のスタートは遅れてしまいます。
他の筋肉が先に動いて負担が増大し、急性腰痛を起こす可能性大となります。
臨床上でも腰痛時には必ずチェックするポイントですね。
腹横筋や多裂筋は個別かつ意識的に動かすことはできません。
腹圧を高めるなどの動作により、連なって動きます。
今回はドローインをおこなうことにより腹圧を高め、腹横筋や多裂筋の機能を促します。
2.ドローイン
〇ドローイン
座位・立位： 姿勢よく、背中は丸めない
仰向け： 足は肩幅で膝は曲げる
座位・立位・仰向け共通
1.おへそを囲むように手を置く
2.胸を軽く張り、息をゆっくり吐きながらお腹を凹ます。
3.息を吐ききりお腹がもう凹まないところでキープしながら
息は止めず、浅い呼吸を続けましょう
4.10秒～30秒キープ
POINT
・座位・立位では肩に力が入り背中が丸まりやすいので注意
・3.で大きく呼吸してしまうとドローインは崩れやすいので「浅く」呼吸しましょう
・凹ますのは前後だけでなく、横(脇腹)も凹ますように意識しましょう。
※画像は今後わかりやすいものを撮影後差し替えます。
腹圧を高めることにより、腹横筋は刺激され、多裂筋も連動します。
トレーニングではドローインを保ったままプランクなどもおこないますが
腰痛がある場合は今回紹介したドローインでOK
※ドローイン＋プランク
ぽっころりお腹の解消や姿勢改善にも効果的😄
他にも腰痛予防やリハビリにも効果的なドローインですが
今回伝えたいのはあくまで 腰を痛めた(痛い)時のからだの使い方 です。
3.腰を痛めた(痛い)時のからだの使い方
ポイントは
『からだを動かす時の「直前に」ドローインを行う』
更にドローインは上記に記した4.の１０秒～３０秒キープまではやらずに
3.までです。
立ったり座ったりするときや歩き出す時の直前に
『息を吐き、お腹を凹ましてから動き出す』
ということです。
多裂筋は前述のとおり、初動に活動するため、ドローインにより動くように促し、
動作の負担を軽減。更に腹横筋はコルセットの役割を担うため、安定性が増します。
腰痛時では、普段は自動で活動してくれるものを手動で行うことにより予防や悪化を防ぎます。
4.コルセット
コルセットの使い方にも注意が必要です。
腹部腰部は胸部と比べて筋肉への依存が高いため
当院では痛い時以外のコルセットの装着はおすすめしません。
※痛みが強い場合や負傷初期におすすめしてます
常に装着しているとコルセットの支えに依存し、腹部腰部の筋肉は低下してしまいます。
再発の原因になりますし、再発時の重症度や改善傾向も緩慢になります。
予防目的で装着されているかたは要注意です⚡
5.まとめ
今回はドローインを中心に説明しましたが、からだの使い方から考えると
腹圧さえ高まれば他の方法(IAP、ブレーシングなど)でも構いません。
寝てれば治ると言われ、湿布貼って安静のままの方もいるかもしれませんが
お仕事されている方は３～４日寝込み続けるわけにはいかないですし
腰痛の一部研究では安静が治癒までに一番時間がかかるとも言われています。
我慢と放置はせずに医療機関を受診しましょう。
当院ではドローインの詳しいやり方などのエクササイズやトレーニングは
子供から大人までわかりやすく説明し、できるまで丁寧に指導させていただきます。
姿勢改善や腰痛、肩こりは徒手療法だけでなく、運動療法も用いながら
アプローチしていきます❕
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