やしま接骨院です🌈
新潟・燕三条も寒い季節になってきました🥶
この辺りは例年１２月第一週目に雪が降るのが定番
そろそろ冬支度ですね⛄
そして、この時期に多くなるのが
寒い時期に増える４つ
１.寒さによる肩こり
２.タイヤ交換で腰痛
３.免疫低下で体調不良
４.交通事故
本日は１.【寒さによる肩こり】についてです。
【寒さによる肩こり】
１.寒さによる肩こりの原因
２.肩をすくめる＝シュラッグ
３.肩こり・頭痛予防のエクササイズ
４.まとめ
1.寒さによる肩こりの原因
寒さによって出現する または 症状が増加する肩こりは
肩をすくめる動作によって起こります。
頚部は太い血管も多いので熱が奪われやすく、少しでも寒さを和らげるために肩をすくめます。
人間は寒いときは体を寒さから守るために筋肉を収縮させたり、
シバリング(震え)をおこなうことで熱を産出しているので
筋肉を収縮して行う、肩をすくめる動作も寒さに対しての防衛本能とも言えます。
過剰に肩をすくめる動作が行われたり、筋肉を収縮し続ける状態は
肩、首の筋肉は高筋緊張状態となり、
不良姿勢やマルアライメント(配列不良)、肩こりとなっていきます。
→少し余談 骨や関節など配列が正常であること(関節の中心化＝ジョイントセントレーション)によって
筋出力が正常に発揮でき、周辺組織の負担が減るのでケガも減ります。
ジョイントセントレーションを失っている場合
MMTでいうと４.５～５の間の感覚ですが(もちろん例えですよ)
アスリートからすれば、この変化はパフォーマンスに影響が出てるレベルであったり
ケガの発生リスクが増えます。
スクリーニングのためにもMMTの微小の変化を徒手検査で確認するのは大切です。
当院では徒手検査で細かくチェックしていきます。
肩をすくめる＝肩甲骨の挙上 は主に
〇僧帽筋
〇肩甲挙筋
〇菱形筋
などの筋肉が収縮して行われます。
これらに柔軟性があり、効率よく可動している時は肩こりや頭痛は起こりにくくなるので
予防や症状を改善するには、日常でこれらの筋肉に刺激を入れるのがポイントとなります。
２.肩をすくめる＝シュラッグ
肩をすくめる動作はシュラッグとも言い、腕を伸ばしながら肩だけが上がる動作(＝肩甲骨の挙上)です。
トレーニングをされる方はよく耳にするシュラッグは
ダンベルやバーベルを持ちながら行い、僧帽筋上部～中部の筋肥大を目的におこなうトレーニングです。
チューブシュラッグやダンベルシュラッグ、バーベルシュラッグなど使うものによって
バリエーションは増えます。
3.肩こり・頭痛予防のエクササイズ
・シュラッグ
シュラッグ(肩すくめ動作)を用いて肩こりの原因になりやすい
僧帽筋の血行不良を改善するエクササイズです。脱力する感覚も身に付きます。
目安 １０回 ２～３セット
１.腕は伸ばしたまま肩または肩甲骨を真上に上げる （肩をすくめる）
背中は丸めず背筋を伸ばし、顎や頭を前に突き出ないように。
頭のてっぺんから真っすぐを意識。
２.真上に挙上したまま３秒キープ
思っている以上に肩は上がるので姿勢が崩れない程度に上げれるところまで上げる
力を入れて上げる
３.ストンと肩を下す
脱力できれば肩は自然と落ちるので 脱力ってこんな感覚か って気づけます
肩を真上に力を入れて上げて3秒キープ
力を抜いた勢いだけでストンと落とす
横から
悪い例：肩が内側に入ったり背中が丸くなるのは✖
・広背筋ストレッチ
広背筋は肩甲骨の挙上とは逆に肩甲骨の下制をおこないます。
引き下げる筋肉が硬い状態も肩こりを誘発してしまいます。
ちなみに広背筋鍛えるならチンニング(懸垂)をおすすめ
けれど肩こりの予防であれば広背筋を鍛えるよりも
柔軟性を出して使えるようにすることのほうが大事なのでストレッチをやってみましょう！
目安 １０秒 ３セット
１.手のひらと肘をぴったりくっつける
２.手のひらと肘が離れないように限界まで上げていく
目標は肘の下の隙間から鼻先が見えるように
３.限界まで上げたら１０秒キープ
４.まとめ
肩こりがTTH(緊張性頭痛：頭痛の９０％がこれ）を引き起こしたり
TTHが肩こりを引き起こしたり、首(頭)と肩の関係性は深いです。
首や肩の動く範囲を確認するだけでも予防につながります。
肩こりの症状は一時的に改善されても症状は再び出現しやすいです。
不良姿勢やマルアライメントを改善しないと肩こりやTTHの根本的な改善にはなりません。
なので不良姿勢やマルアライメントを定着させないように
常にセルフエクササイズをおこなったり、動きを確認するのはとても大切です。
それでも改善されない、またはもっと改善したい方
当院では不良姿勢やマルアライメント、肩こり、頭痛の改善に
【姿勢改善メンテ】 などの整体メニューで根本的な改善もおこなっています。
お気軽にご相談ください。
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